减脂=摄入和消耗。每天的消耗量需要大于摄入量。下面是我自己的一周减肥食谱。可以参考一下，自己做一份周一早餐的食谱。下面的食谱热量在800大卡左右，可能对你有更好的帮助。在减肥期间，真正有效的饮食应该遵循以下四个原则。有了这些原则，决定吃什么就很简单了。

如何制定七日瘦身食谱？

瘦身期间，真正有效的饮食要遵循以下4个原则，有了这些原则保驾护航，再决定吃什么就很简单了！原则一一定要吃早餐早餐能够帮助身体加快新陈代谢，更有助于规律进食，减脂瘦身。原则二食材多样化保证一日三餐都含有膳食纤维和蛋白质。原则三多吃绿色蔬菜和水果绿色蔬菜富含纤维，维他命及微量元素，卡路里低，而且有很强的饱腹感。

吃饭时先吃蔬菜能够减少主食的摄入。原则四不能完全戒掉碳水化合物碳水化合物是身体最主要的能量来源。可以将米饭或面食换成红薯或豆制品。减脂=摄入消耗，每天的消耗量需要大于摄入量，下面是我自己的一周减肥食谱，可以参照，制定适合自己的食谱周一早餐水煮玉米 牛奶 鸡蛋午餐白灼西兰花 紫薯晚餐蔬菜沙拉低卡沙拉酱周二早餐吐司 牛奶午餐鸡胸肉沙拉晚餐鸡蛋 苹果周三早餐燕麦粥 牛奶 鸡蛋午餐番茄意面意面低于250g晚餐紫薯 香蕉周四早餐吐司 香蕉 牛奶午餐白煮鸡胸肉 番茄炒蛋 米饭 水果晚餐清炒花菜周五早餐土豆泥 酸奶 水果午餐牛肉烩饭牛肉低于250g晚餐蔬菜水果沙拉周六早餐全麦面包 牛奶 鸡蛋午餐虾仁意面晚餐酸奶 香蕉周日早餐玉米 鸡蛋 银耳红枣汤午餐紫薯 清炒西兰花晚餐水果沙拉注意事项1千万不要节食！节食减掉的只是身体中的水分，长时间饿瘦的不仅伤身体，还容易反弹。

每天午餐要吃到7分饱，主食可以用粗粮代替，保证最基本的新陈代谢稳定。2定点吃饭，无论手头的工作有多忙，都要按时吃饭饭后不要立刻工作，可以适当活动，比如在写字楼附近散步15分钟，不仅对肠道健康有好处，还能提高工作效率。3减肥减脂提高自身代谢很重要，如果长时间排便不顺畅，肠道垃圾堆积产生的毒素增加，身体自身代谢降低，造成脂肪堆积。

可以在晚上用中药肚脐贴调理身体，排便顺畅了，体重自然下降的很快。很多虚胖减不下来就是因为身体内部代谢不通。4细嚼慢咽，研究说一口饭必须嚼20下以上，且一顿饭要吃20分钟。长时间咬合锻炼口腔，还可以增加饱腹感，健胃又健脾。5不熬夜，养成健康的作息习惯，保证7小时以上的睡眠，多做运动，能站着就不坐着，能走路就不坐车，多一点点运动，减肥就更容易一些。

一天500卡路里食谱，可以减肥多少？

一天只摄入500千卡卡路里的热量，这是典型的节食，并且是非常严苛的节食。现在流行的5 2轻断食减肥法，或者是6 1轻断食减肥法，在轻断食日女生摄入的热量就是500千卡。暂且不论这种减肥方法是否科学，最起码是5天或6天正常饮食，只有2天或1天轻断食。我们先来看一看500千卡的热量究竟可以吃多少食物？无油水煮，如果每天处于这种轻断食的状态，那可不是一件容易的事！1每天摄入500千卡的热量，减肥效果如何？减肥初期，掉秤速度肯定非常惊人。

按我们中国女生轻度活动平均每天消耗总热量1800千卡来计算，每天实际摄入500千卡的热量，那么就有1800-500=1300千卡的热量缺口。那么1周就有1300*7=9100千卡的热量缺口。1公斤脂肪需要消耗7700千卡的热量，那么1周就可以减重9100/7700=1.2公斤。算上流失的水分和分解的肌肉，实际减重远远超过1.2公斤，大概1周会减重5斤以上。

但是这种减肥效果并不持久。但是，这种极端的饮食方式不能持续太久，身体的生存防御机制会迅速击溃你的意志力，让你开始暴饮暴食。即使你有强烈的减肥愿望，意志力很强，也能长期坚持，但随着时间的推移，减肥速度会越来越慢，最终会在暴饮暴食、反弹的同时养成易胖体质。如果重复这个操作，估计你喝完水就会变胖，因为你的基础代谢已经受到了很大的损害，基础代谢率已经降到很低了